Nach dem Winter ist vor dem Winter

Die perfekten Fitnessübungen zur Vorbereitung aufs Skifahren

Skigymnastik war gestern! Functional Training ist heute. Wie man Körper und Muskulatur perfekt auf den Skiwinter vorbereitet, haben wir im Sportresort Hohe Salve direkt beim Profi erfragt. Mit diesen Übungen rüstet ihr euch für einen sportlichen Skiwinter. Das beugt Verletzungen vor, bringt den Körper in Schwung – und macht außerdem Spaß.

Einer, der es wissen muss

Der ehemalige Skicrosser und Olympiateilnehmer Patrick Koller ist Leiter des Move- und Relax-Bereichs im neuen Sportresort Hohe Salve. Es befindet sich direkt am Fuß des gleichnamigen Aussichtsbergs beim Einstieg in die gigantische SkiWelt Wilder Kaiser-Brixental. Die Salvenbahn I ist der erste von insgesamt 90 Liften und führt zu 284 Pistenkilometern. Da gibt’s definitiv viel zu erleben – ein Skitag reicht kaum aus. Damit die Schenkel aber nicht schon nach der ersten Abfahrt brennen, versorgt mich Patrick mit Trainingstipps für alle Skifans.

Wir treffen uns im 400 m2 großen Fitnessbereich des Sportresorts. Gleich am Eingang bestaune ich die riesige Queenex-Station. Dahinter warten die Cardiogeräte, zwei abgetrennte Fitnessräume und ein Freihantelbereich. Ich bin gespannt, was Patrick vor hat. Als ehemaliger Skicrosser weiß er genau, wie man den Körper für die Piste vorbereitet, um einerseits genügend Kraft für sichere Abfahrten zu haben und andererseits das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Liegestütz Hohe Salve Skitraining© Sportalpen GmbH

Funktionelles Training für einen starken Ski-Body

Functional Training funktioniert

Wichtig ist für mich, dass Patrick mir Übungen zeigt, die man sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause machen kann. Denn dadurch ist man noch flexibler und um mindestens eine Ausrede für ein regelmäßiges Work-out ärmer. Functional Training – oder auch Funktionelles Training – ist das Zauberwort. „Es handelt sich dabei um freie Übungen, die den Bewegungsapparat stabilisieren und gesund erhalten“, erklärt Patrick. „Dabei werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch die Muskelansätze, die Sehnen und die Gelenke trainiert. Das steigert die Leistungsfähigkeit und verringert das Verletzungsrisiko. Die Übungen beginnt man mit dem eigenen Körpergewicht, je nach Fitnesslevel kann man sie dann mit zusätzlichen Geräten erschweren.“ Und genau das teste ich gleich vor Ort.

Squats oder die gute alte Kniebeuge

Squat Functional Training Hohe Salve© Sportalpen GmbH
Perfekte Übung für die Beinmuskulatur

Eine altbekannte und sehr effektive Übung für die Beine und den Po ist die Kniebeuge. Dabei wird auch der Rumpf trainiert, denn er muss Haltearbeit leisten. Durch den Aufbau der Beinmuskulatur wird das Kniegelenk stabilisiert – perfekt fürs Skifahren.

Squats werden ohne Geräte mit den Händen in den Hüften durchgeführt. Als Steigerungsform nimmt man zusätzliches Gewicht wie z. B. einen Medizinball, eine Kettlebell oder eine Langhantelstange. Der nächste Step ist es, während der Übung auf unebenem Untergrund zu stehen.

Und darauf solltet ihr bei der Ausführung achten:
Die Beine hüftbreit oder etwas weiter auseinander stellen.
Die Füße 20–30 Grad nach außen drehen.
Die Bauchmuskulatur anspannen, die Brust ein wenig nach vorn schieben.
Kontrolliert die Beine beugen (nicht mit den Knien seitlich oder nach innen ausweichen).
Rücken bleibt stabilisiert, Po nach hinten schieben.
Knie zeigen in Richtung Zehen.
Beim Beugen einatmen, beim Strecken ausatmen.
Je tiefer ihr die Kniebeugen macht, desto intensiver.

Lunges oder einfache Ausfallschritte

Das ist noch lange nicht genug für Beine und Po! Die Lunges setzen noch einen drauf und trainieren den vorderen Oberschenkel, den Gesäßmuskel und die Schenkelbeuger. Es gibt unzählige Varianten, um Lunges auszuführen, man kann sie im Stand oder im Gehen machen. Auch hier kann man zusätzliches Gewicht zum Erschweren einsetzen. Zuerst beginnt man aber mit dem eigenen Körpergewicht und den Händen in den Hüften.

Und darauf solltet ihr bei der Ausführung achten:
Einen Schritt nach vorn machen und das Gewicht auf der vorderen Ferse halten.
Sowohl das vordere als auch das hintere Bein im 90-Grad-Winkel beugen.
Kniescheibe des vorderen Beins hinter den Zehenspitzen halten (nicht zu weit nach vorn schieben).
Bauch bewusst anspannen.
Rücken gerade halten.
Gleichmäßig atmen.

Ausfallschritt Functional Training Hohe Salve© Sportalpen GmbH

Ob ohne oder mit zusätzlichem Gewicht oder – Lunges sind garantiert effektiv!

Planking oder der effektive Unterarmstütz

Planking Skifitness Hohe Salve© Sportalpen GmbH
Beim "Planking" ist der ganze Körper im Einsatz

Planking ist, wie Liegestütz, die Ganzkörperübung schlechthin. Von den Haarwurzeln bis in die Zehenspitzen ist der gesamte Körper angespannt. Vor allem der Rumpf wird bei dieser Übung beansprucht, da er am meisten Stabilisationsarbeit leistet. Auch hier gibt es verschiedenste Variationen. Versucht doch mal einen Arm und das gegenüberliegende Bein anzuheben und gerade auszustrecken.

Und darauf solltet ihr bei der Ausführung achten:
Die Ausgangposition ist die Bauchlage.
Auf die Unterarme stützen und Ellenbogen senkrecht unterhalb der Schulter platzieren.
Becken vom Boden heben (Achtung: nicht zu hoch).
Wirbelsäule, Rücken, Becken und Beine sollen eine Linie bilden.

Liegestütz oder der absolute Klassiker

Oder auch die wohl beste Übung der Welt. Sie ist einfach, überall durchzuführen und höchst effektiv. Neben der großen Brustmuskulatur werden vor allem Rumpf und Po mittrainiert. Für den Einstieg kann man die Liegestütze auch auf den Knien durchführen. Steigerungsformen bestehen zum Beispiel darin, die Beine höher als das Gesäß zu bringen, die Füße auf unebenem Untergrund wie einem Gymnastikball zu positionieren oder die Arme auf einen Gymnastikball zu stützen.

Und darauf solltet ihr bei der Ausführung achten:
Die Ausgangposition ist die Bauchlage.
Die Hände sind schulterbreit.
Po anspannen und Rücken gestreckt halten.
Wirbelsäule, Rücken, Becken und Beine sollen eine Linie bilden.
Po nicht zu hoch, Hüfte nicht zu tief bringen.
Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Beine sind angespannt.
Nicht zu schnell ausführen.

Liegestütz Skitraining Hohe Salve© Sportalpen GmbH

In unterschiedlichsten Liegestütz-Variationen zum Ziel

Puh, jetzt ich ganz schön ins Schwitzen gekommen. Was mir auffällt: Wir haben uns kaum vom Fleck bewegt. Dieses Work-out ist also in der Tat wohnzimmertauglich. Und wie die Gäste des Sportresorts Hohe Salve, die zu Patrick kommen, habe ich mir von ihm Know-kow und Motivation geholt und kann nun zu Hause weitermachen. Damit ich bei meinem nächsten Besuch sicher und kraftvoll die Pisten der SkiWelt Wilder Kaiser-Brixental runtercarve.

Conny

Conny

Cornelia Schierl ist Allround-Sportlerin und liebt die Outdoor Welt. In den Kitzbüheler Alpen begibt sie sich auf Entdeckungstour und erkundet die Geheimtipps der Regionen. Mehr Details

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