Fit in die Berge

Du willst Dich in der jetzigen Zeit nicht „gehen lassen“ und im Sommer direkt fit in Richtung Berge, wie die Hohe Salve, starten? Dann benötigst Du keine Geräte und keine Gewichte, sondern nur alle zwei Tage ca. 30 Minuten Zeit und am besten eine bequeme Unterlage wie eine Matte oder ein Handtuch. Du kannst dich natürlich vor dem Training auch aufwärmen - musst Du aber nicht zwingend. Hier würde sich ein kurzer Spaziergang anbieten.

Vorab: Sätze und Wiederholungen

Bei statischen Übungen:

  • ◼ Position 3x 30-60 Sekunden halten
  • ◼ Bei einseitigen Übungen 2-3x 30-60 Sekunden pro Seite halten


Bei dynamischen Übungen:

  • ◼ 3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen machen
  • ◼ Wiederholungen nicht so schnell, sondern so kontrolliert und flüssig wie möglich durchführen
  • ◼ Bei einseitigen Übungen 2-3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen machen


Pausen:

  • ◼ Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von ca. 40-60 Sekunden gemacht werden
  • ◼ Generell ist die Angabe unter „Zu beachten“ am wichtigsten, sobald Du diese Angaben nicht mehr durchführen kannst, mach einfach direkt Pause. Warte dann mit der Steigerung der Wiederholungsanzahl oder der Sekunden bis zur nächsten Trainingseinheit.

Zu den Übungen

Mit den folgenden sechs unkomplizierten, aber wirkungsvollen Übungen kannst Du eine gute Grundlage für schöne Touren in den Bergen im Sommer aufbauen und somit die Erlebnisse noch mehr genießen.

Die statische Hocke

Die statische Hocke, Abb. 1© Nadine Fuchs
Die statische Hocke, Abb. 1

Diese Übung ist ein sehr guter und bekannter Allrounder. Neben der Beinmuskulatur wird bei richtiger Ausführung auch der untere Rücken gekräftigt. Am Anfang kann man diese Übung auch vor einem Stuhl machen, wenn man sich dabei sicherer fühlt.

Die statische Hocke, Abb. 2© Nadine Fuchs
Die statische Hocke, Abb. 2

Ausführung:
Wie auf den Bildern sichtbar ist, beginnt die Übung im neutralen Stand. Die Bewegung in die Hocke dauert ca. 3 Sekunden. Hier versucht man, das Gewicht in den Sohlen gleichmäßig zu verteilen, tendenziell sogar etwas mehr Gewicht in die Fersen zu bringen. Die Bewegung fühlt sich an, als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. In der Hocke für 30-60 Sekunden verharren.
3x 30-60 Sekunden

Zu beachten

  • Bauch durchgehend leicht anspannen (damit die Wirbelsäule stabil bleibt)
  • Knie bleiben immer im selben Abstand und bewegen sich nur nach vorne (wenn man in die Hocke geht) und hinten (wenn man wieder aufsteht), wie auf Schienen
  • Rücken bleibt bis zum Steißbein gestreckt (in der Hocke tendenziell eher leichtes Hohlkreuz)

Der dynamische Ausfallschritt

Der dynamische Ausfallschritt, Abb. 1© Nadine Fuchs
Der dynamische Ausfallschritt, Abb. 1

Diese Übung ist die perfekte Vorbereitung für Deine Knie für lange Bergtouren. Durch die einseitige Belastung wird das Knie vor allem fürs Bergab gehen trainiert. Am Beginn kann man sich bei der Durchführung an einem Geländer (oder etwas anderes Stabiles) leicht festhalten, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. Aber denk daran, Dich selbst herauszufordern und auch hin und wieder zu versuchen die Übung ohne Festhalten zu machen.

Der dynamische Ausfallschritt, Abb. 2© Nadine Fuchs
Der dynamische Ausfallschritt, Abb. 2

Ausführung:
Für die Ausgangsposition machst Du einen großen Schritt nach vorne. Die hintere Ferse zeigt gerade nach Hinten und ist in der Luft. Der vordere Fuß liegt gleichmäßig am Boden auf, Zehen zeigen gerade nach vorne. Für ca. 3 Sekunden bewegt sich Dein hinteres Knie in Richtung Boden bis das vordere Knie ca. 90° hat (wie auf dem 2. Bild). Nach 1-2 Sekunden drückst Du dich über das hintere Bein wieder in die Ausgangsposition, das dauert auch ca. 3 Sekunden.
3x 15-20 Wiederholungen

Zu beachten

  • Vorderes Knie bleibt über dem Sprunggelenk (Knie nicht nach innen, nach vorne oder hinten verschieben)
  • Bewegung wird vom hinteren Bein geführt
  • Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht

Der statische Vierfüßler-Stütz

Die Alternative zum Planc. Wer keine Probleme mit den Handgelenken hat kann die Übung einfach durchführen, ansonsten gibt es eine einfache Alternative auf den Unterarmen (2. Bild). Knie und Füße sind jeweils parallel zueinander hüftbreit auseinander, Fersen sind beide in der Luft. In der Übung schweben die Knie knapp über dem Boden, diese Position wird gehalten.
3x 30-60 Sekunden

Der statische Vierfüßler-Stütz, Abb. 1
Der statische Vierfüßler-Stütz, Abb. 1
© Nadine Fuchs
Der statische Vierfüßler-Stütz, Abb. 2
Der statische Vierfüßler-Stütz, Abb. 2
© Nadine Fuchs
Der statische Vierfüßler-Stütz, Abb. 3
Der statische Vierfüßler-Stütz, Abb. 3
© Nadine Fuchs

Zu beachten

  • Rücken soll gerade sein, ohne Hohlkreuz (=Bauchspannung bleibt durchaus aktiv)
  • Blick gerade nach unten gerichtet, ca. zwischen die Daumen (für eine gerade Halswirbelsäule)
  • Brustbein vom Boden wegdrücken, somit oberen Rücken eher runden (nicht in die Schultern hängen lassen wie auf Bild 3)

Der dynamische Superman

Kräftigung der gesamten hinteren Kette.
Wie abgebildet ist die Ausgangsposition in Bauchlage, Arme und Beine weggestreckt vom Körper und ohne Bodenkontakt. Die Beine bleiben in der Position und mit die Ellbogen hinter den Rücken ziehen (siehe Bild 2).
3x 15-20 Wiederholungen

Abwandlung:
Um nicht nur die gerade Rückenmuskulatur zu kräftigen, kann die Übung auch hin und wieder diagonal gemacht werden. Hier sind wieder die gleichen Punkte zu beachten und die Ausführung ist, wie auf Abbildung 3, zu machen. Abwechselnd wird der linke Ellbogen nach hinten gezogen und das rechte Bein weiter vom Boden gehoben. Dann wiederum wird der rechte Ellbogen nach hinten gezogen und das linke Bein etwas weiter vom Boden gehoben. Hier kannst Du 3 Sätze mit 16-20 Wiederholungen machen.
3 x 16-20 Wiederholungen

Der dynamische Superman, Abb. 1
Der dynamische Superman, Abb. 1
© Nadine Fuchs
Der dynamische Superman, Abb. 2
Der dynamische Superman, Abb. 2
© Nadine Fuchs
Der dynamische Superman, Abb. 3
Der dynamische Superman, Abb. 3
© Nadine Fuchs

Zu beachten

  • Blick gerade nach unten gerichtet (für eine gerade Halswirbelsäule)
  • Schultern weg von den Ohren wenn Arme angezogen sind
  • Arme und Beine haben nie Bodenkontakt

Der statische Seitstütz

Die Kräftigung des seitlichen Rumpfes, der Flanke.
Der Ellbogen steht hier direkt unter der Schulter und das Becken wird oben gehalten.
2-3x 30-60 Sekunden pro Seite

Abwandlung:
Je nachdem auf welchem Trainingslevel Du bist, kannst Du hier die Schwierigkeitsstufe steigern oder senken. Auf den Bildern kannst Du die verschiedenen Schwierigkeitsstufen steigernd sehen.

Der statische Seitstütz, Abb. 1
Der statische Seitstütz, Abb. 1
© Nadine Fuchs
Der statische Seitstütz, Abb. 2
Der statische Seitstütz, Abb. 2
© Nadine Fuchs
Der statische Seitstütz, Abb. 3
Der statische Seitstütz, Abb. 3
© Nadine Fuchs
Der statische Seitstütz, Abb. 4
Der statische Seitstütz, Abb. 4
© Nadine Fuchs

Zu beachten

  • Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten
  • Schultern stehen übereinander (obere Schulter nicht nach vorne fallen lassen)
  • Untere Schulter weg vom Ohr (aktiv Ellbogen in die Matte drücken um nicht passiv in der Schulter zu hängen)

Die statische Brücke

Die statische Brücke, Abb. 1© Nadine Fuchs
Die statische Brücke, Abb. 1

Die einfache aber wirksame Rückenstabilisation. Arme liegen locker am Boden und bei Bedarf kann ein Polster unter die Wirbelsäule auf Schulterhöhe gelegt werden (wie auf Bild 2).
3x 30-60 Sekunden

Die statische Brücke, Abb. 2© Nadine Fuchs
Die statische Brücke, Abb. 2

Abwandlung:
Wenn für Dich 3x 60 Sekunden schon zu leicht sind, dann versuch mal, die einbeinige Brücke 2-3x pro Seite für 15-20 Sekunden zu halten. Achtung: Nur solange halten, wie Du die Hüften gerade nebeneinander halten kannst.

Fit bleiben bedeutet nicht nur, Übungen zu machen und die Muskulatur zu fordern. Fit muss man auch im Geiste und im Kopf bleiben. Deshalb empfehle ich, jeden Tag, egal bei welchem Wetter, einen gemütlichen Spaziergang in der frischen Luft. Am gesündesten ist dieser Spaziergang natürlich in der Sonne, da wird nämlich auch gleich Vitamin D getankt. Für einen fitten Kopf empfehlen sich Spiele, Puzzle oder auch hin und wieder ein Rätsel. Am wichtigsten bei Sport, Bewegung und beim Fit-bleiben ist allerdings die Freude daran. Viel Spaß und wir sehen uns auf dem Berg! 😉 😍

Nadine

Nadine

Draußen daheim. Die frische Luft und die vielen Bewegungsmöglichkeiten in der Natur und vor allem in den Bergen sind meine größten Energiequellen. Wenn ich mich richtig auspowern kann tanke ich gleichzeitig Motivation und Freude. Mehr Details

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