So geht Langlaufen

Erklärung der Technik für Anfänger inklusive Tipps und Tricks

Lässig. Ausdauernd. Spaß. Entspannung. Naturerlebnis - das sind alles Dinge, die für mich das Langlaufen beschreiben. Vielen wird dabei wahrscheinlich eher kräfteraubend, herausfordernd, wackelig, Sport für Ältere und technisch anspruchsvoll in den Sinn kommen. Aber im Langlaufsport geht es schon viel, aber gar nicht sooo sehr um Technik, sondern es ist vielmehr ein Gefühl. Ein Gefühl für die Lockerheit auf den Skiern zu gleiten. Ein Gefühl für verschiedene Loipen- und Schneebedingungen. Und ein Gefühl für den Rhythmus, um die eigene Technik auf unterschiedlichste Verhältnisse zu adaptieren, denn Langlaufen ist wie tanzen, wie tanzen auf Skiern.

Um diese Lockerheit dann irgendwann zu spüren, braucht es aber zu Beginn doch ein wenig Technik und dafür gebe ich euch hier ein paar Tipps.

Die optimale Vorbereitung

  • Tipp Nr. 1: Starten wir mal in der Vorbereitung. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man auch bei -20° ins Schwitzen kommt, also Tipp Nr. 1: nicht zu warm anziehen.
  • Tipp Nr. 2: Um nicht zu verdursten, sollte man auch immer etwas zu trinken dabeihaben. Entweder in einem Trinkgurt, den man zum Laufen mitnehmen kann, oder eine Trinkflasche neben die Loipe stellen. Damit kann nach jeder Runde Kraft getankt werden. Stay hydrated!
  • Tipp Nr. 3: Wenn man nicht gerade vor seiner Haustüre in die Langlaufloipe einsteigen kann, empfiehlt es sich direkt nach dem Langlaufen die durchschwitzte Kleidung zu wechseln. Tipp Nr. 3: immer Umziehkleidung im Auto mit dabeihaben.
  • Ausrüstung: Dann stellt sich nur noch die Material-Frage. Welche Ski brauche ich für Klassisch oder Skating? Gibt es einen Unterschied? – JA, und zwar braucht man bei den beiden Techniken unterschiedliche Stöcke, Schuhe & Skier! Also immer darauf achten, ob man wirklich das richtige Material für die heutige Einheit eingepackt hat.

Vorbereitung abgeschlossen. Dann können wir starten & ich sage nur noch: Ab auf die Loipe!Stefanie Erharter

Technik-Guide für Klassisches Langlaufen

Facts

  • Stöcke bis max. Schulterhöhe, Körpergröße in cm x 0,84
  • Ski haben Steigzone unter der Bindung (Schuppen, Fell oder Wachs)

Bei Klassisch befinden sich die Skier parallel in den vorgespurten Loipen. Wir starten zunächst einmal in der Ebene, und zwar verwendet man hier den sogenannten Doppelstockschub.

Doppelstockschub

Technik: Parallele Stockführung, Stockeinsatz ca. 10 cm vor der Bindung, Arme schieben bis nach hinten durch bis die Arme gestreckt sind und dann schwingen die Arme wieder nach vorne.

Tipps: Wenn die Arme nach hinten schieben, geht gleichzeitig der Oberkörper etwas nach vorne runter, sobald die Arme dann wieder nach vorne schwingen, richtet sich der Oberkörper wieder auf. Damit der Oberkörper aber nicht zu weit nach vorne gelehnt wird, kann man als Kontrolle die Daumen ober den Knien am Oberschenkel streifen lassen, beim runter und rauf gehen.

Wie es aber bei uns in den Kitzbüheler Alpen eben ist, werden wir selten eine Loipe finden, wo es nur im Flachen dahingeht. Somit brauchen wir einen Schritt, mit dem wir auch die Anstiege in Angerberg hinauflaufen können. Meinen persönlichen Favoriten im Langlaufen: den Grätenschritt.

Grätenschritt

Technik: Ski in V-Stellung, außerhalb der Klassisch-Spur, oder mit einem Ski in der Spur und 1 Ski außerhalb im V, Arme helfen in Diagonalstellung mit, ein Vorsteigen ohne Gleitphase.

Tipps: Es geht leichter, wenn man die Ski auf die Innenkante stellt und dann in kleinen Schritten hinaufwandert.

Technik-Guide für's Skaten

Facts

  • Stöcke ca. bis Kinnhöhe/max. bis Augenhöhe, Körpergröße in cm * 0,89
  • Skibelag ohne Steigzone, unbeschichtet

In der Skating-Technik sind die Skier immer in der V-Stellung und man drückt immer zur Seite hin ab. Dabei ist vor allem der Abdruck essenziell und wie das Wort „Abdruck“ schon verrät, soll hier viel Druck in den Boden durch unser Abstoßbein gebracht werden. Diesen Druck erzeugen wir am besten, wenn wir in die Knie gehen und den Ski von der Innenkante wegdrücken.

Ein weiterer, sehr wichtiger Punkt beim Skaten ist unser Gleichgewicht. Wir sollten versuchen, dass wir nach dem Abdruck unser Gewicht vollständig auf ein Bein verlagern und auf diesem wirklich gleiten.

Sobald wir uns diese zwei Dinge, Abdruck & Gleiten angeeignet haben, beherrschen wir eigentlich schon den sogenannten Schlittschuhschritt. Dieser ist nämlich ein Einfaches hin und her pendeln von links nach rechts, ohne Stockeinsatz.

Jetzt stellen wir uns vor, wir fahren gerade genussvoll die Abfahrt in Angerberg runter, sobald wir wieder flacheren Stück angekommen sind, holen wir ein wenig Schwung mit dem Schlittschuhschritt. Irgendwann bringt uns dieser allerdings nicht mehr richtig voran, dann müssen die Arme eben mithelfen, und das zunächst mal im 2:1er symmetrisch bzw. mit der Schwungarmtechnik.

2:1er symmetrisch bzw. mit der Schwungarmtechnik

Technik: Stockeinsatz parallel nur auf einer Seite (links oder rechts), also nur bei jedem zweiten Beinabdruck
1. Ausgangsposition: auf einem Bein stehend, Arme vorne, Oberkörper aufrecht, Knie gestreckt
2. Stockeinsatz + Kniebeugen
3. Abdruck auf das andere Bein
4. Durchschieben, bis Arme hinten gestreckt sind, Oberkörper geht nach unten
5. mit Armschwung nach vorne wieder auf Ausgangsbein, Oberkörper aufrichten & zurück in Ausgangsposition

Tipps: Dieser Schritt erfordert etwas Geschwindigkeit, um ihn wirklich dynamisch ausführen zu können. Um diesen Schwung auch etwas aufzubauen, ist nicht nur der Armschub nach hinten wichtig, sondern vielmehr ein Armschwung mit Pfeffer nach vorne, um viel Schwung mitzunehmen.

Perfekt. Jetzt haben wir viel Schwung aus der Abfahrt mitgenommen, aber bemerken schon, dass wir bei dem ersten leichten Anstieg gar nicht weiter kommen mit unserem 2:1er. Somit kommen wir zum nächsten Schritt, dem 1:1er, oder auch Eintakter.

1:1er, oder auch Eintakter

Technik: Stockeinsatz erfolgt bei jedem Beinabdruck, also links & rechts
1. Ausgangsposition: Arme vorne, Oberkörper aufrecht, Knie gestreckt
2. Stockeinsatz + Kniebeugen + Abdruck auf anderes Bein
3. Arme nach hinten durchziehen, aber sofort wieder nach vorne schwingen (+ Knie strecken) somit befinden wir uns wieder in der Ausgangsposition, aber eben auf dem anderen Bein

Tipps: Bei diesem Schritt gilt es mit dem Armschwung wirklich nicht zu warten. Obwohl es aber eine durchgehende flüssige Hoch-Tief-Bewegung ist, hat man dennoch sehr viel Zeit, wenn man lange genug gleiten kann – hier kommt wieder unser Gleichgewicht ins Spiel. Als Übung könnt ihr versuchen auf jeder Seite zwei Stockeinsätze zu machen, d.h. den ersten nur anzutippen und erst aufs zweite Mal wirklich die Arme nach hinten durchziehen. Damit gewinnt man etwas Zeit und kommt auch mehr ins Gleiten.

Yes – Flachpassage und leichte Anstiege gemeistert. Was fehlt uns noch? Genau – die Wand. Einen steilen Anstieg können wir jetzt nur noch schaffen mit dem 2:1 asymmetrisch bzw. Bergschritt.

© überall
© überall
© überall
© überall
© überall

2:1 asymmetrisch bzw. Bergschritt

Technik: Asymmetrische Stockstellung, Führungsarm Stockeinsatz ca. bei Bindungsanfang, nicht Führungsarm Stockeinsatz ca. bei Bindungsende, Stock- und Beineinsatz immer gleichzeitig nur auf Führungsarmseite.

Tipps: Je steiler der Anstieg ist, desto breiter sollte das „V“ der Ski sein. Und auch hier gilt wieder, den Ski etwas auf die Innenkante zu stellen, um leichter Druck zu erzeugen. Außerdem sollte man bei diesem Schritt immer das Gefühl haben, das ganze Gewicht sei auf der Führungsarmseite.
Beim Bergschritt sollten immer beide Seiten geübt werden, denn die Hangneigung entscheidet, welcher Arm der Führungsarm ist. Es ist nämlich immer jener, der näher zur Hangseite ist.

Last but not least: die Abfahrtstechnik

Generell gilt: Stockgriffe sind vor den Körper zu sehen, Stockspitzen schauen immer nach hinten, Knie sind leicht gebeugt und Oberkörper etwas nach vorne gelehnt. Diese Position halten wir immer bei und wenn es uns zu schnell geht stellen wir uns in den Schneepflug, Ski wieder auf eher auf der Innenkante und wird keine Abfahrt zum Problem werden.

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar hilfreiche Tipps zum Langlaufen geben und dass ihr in Zukunft schöne Erlebnisse auf den Langlaufloipen rund um die Kitzbüheler Alpen sammelt. Und jetzt geht’s ab auf die Loipe, fertig & los – see you there! :-)

Stefanie Erharter

Stefanie Erharter

Berg, Sun‘, Schnee & Paar’l Langlaufski – das brauche ich zum glücklich sein. Auf endlosen Loipen durch Wälder, irgendwo im nirgendwo in meiner Heimat, den Kitzbüheler Alpen, ist für mich das beste Platzer’l, um Ruhe und Ausgleich zum Uni- und Arbeitsstress zu finden. Mehr Details

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